وزنه های آزاد در مقابل ماشین های هیپرتروفی عضلانی

آیا وزنه های آزاد یا ماشین ها برای رشد عضلات بهتر است؟

برخی وزن های آزاد را به دلیل افزایش جذب تثبیت، برتر می دانند. تئوری این است که بی ثباتی با وزنه های آزاد منجر به جذب بیشتر فیبر عضلانی می شود.

از سوی دیگر، یک محیط پایدار با ماشین‌ها می‌تواند به فرد این امکان را بدهد که بیشتر روی عضلات مورد نظر تمرکز کند. علاوه بر این، برخی از ماشین‌ها برای مطابقت با منحنی قدرت یک تمرین طراحی شده‌اند، به این معنی که عضله یا ماهیچه‌های در حال کار را تا حد زیادی در سراسر دامنه حرکت به چالش می‌کشند.

اما تحقیق چه می گوید؟ خوشبختانه ما یک مطالعه اخیر توسط شوانبک و همکاران داریم. برای ارزیابی.

15 مرد و 21 زن با میانگین 2 سال سابقه تمرین به طور تصادفی در دو گروه وزن آزاد یا ماشین قرار گرفتند. برای هر دو گروه، تمرین شامل دوچرخه سواری دو روز تمرین و یک روز استراحت بود. در روز اول هر دو گروه قفسه سینه، پشت و عضله سه سر را تمرین دادند. در روز دوم هر دو گروه پاها، شانه ها و عضلات دوسر را تمرین کردند. این چرخه به مدت 8 هفته تکرار شد.

برای اندازه گیری ضخامت عضله چهارسر و دوسر قبل و بعد از دوره تمرینی برای هر دو گروه از سونوگرافی استفاده شد. 1 تکرار حداکثر در پرس نیمکت هالتر و 1 تکرار حداکثر در پرس نیمکت دستگاه اسمیت قبل و بعد از دوره تمرین ارزیابی شد. علاوه بر این، حداکثر 6-10 تکرار در اسکوات پشت هالتر و حداکثر تکرار 6-10 در اسکات ماشین اسمیت برای هر دو گروه قبل و بعد از دوره تمرین اندازه گیری شد. این حداکثرهای 6-10 تکرار برای پیش‌بینی مقادیر حداکثر یک تکرار برای هر دو تمرین استفاده شد.

با شروع با نتایج قدرت، هر دو گروه در واقع افزایش مشابهی را در پرس نیمکت هالتر 1RM تجربه کردند. برای دستگاه پرس نیمکت دستگاه اسمیت 1RM، گروه دستگاه نسبت به گروه وزن آزاد سود بیشتری را تجربه کرد. برای پیش‌بینی‌شده اسکوات پشت با هالتر 1REP MAXES، هر دو گروه افزایش‌های آماری مشابهی را تجربه کردند، با این حال، بسیار واضح است که از نظر درصد، گروه وزن آزاد افزایش بیشتری را تجربه کردند. برای اسکات ماشین اسمیت پیش بینی شده 1REP MAXES، هر دو گروه افزایش مشابهی را تجربه کردند.

با حرکت به سمت نتایج هیپرتروفی، هر دو گروه افزایش مشابهی در ضخامت عضله دوسر و ضخامت عضله چهارسر را تجربه کردند. به عبارت دیگر، هم وزنه های آزاد و هم ماشین ها هیپرتروفی مشابهی ایجاد می کنند. اکنون، البته، اگر محققان می توانستند هیپرتروفی چند گروه عضلانی دیگر را ارزیابی کنند، آموزنده تر بود، زیرا هر دو گروه اکثریت بدن خود را تمرین می دادند. اما صرف نظر از این که به مکانیسم‌های رشد عضلانی نگاه می‌کنیم، به نظر می‌رسد استدلال نشان می‌دهد که هم وزنه‌های آزاد و هم ماشین‌ها می‌توانند هیپرتروفی مشابهی ایجاد کنند.

تنش مکانیکی بهترین عامل طبقه بندی شده برای رشد عضلات در حال حاضر است. در نهایت، هم وزنه‌های آزاد و هم ماشین‌ها می‌توانند مقادیر بالایی از کشش مکانیکی (فعال و غیرفعال) را القا کنند، که احتمالاً توضیح می‌دهد که چرا آنها می‌توانند هیپرتروفی مشابهی ایجاد کنند.