20 وعده غذایی سالم

لیست خرید / مواد تشکیل دهنده:
پروتئین ها:
2 پوند / 1 کیلوگرم سینه مرغ بدون پوست بدون استخوان
2 پوند / 1 کیلوگرم پوست در ماهی قزل آلا نروژی

سبزیجات - به قطعات بزرگ به اندازه لقمه برش دهید
2 سر کلم بروکلی
1 پوند/.5 کیلوگرم کلم بروکسل
1.5 پوند / 1 کیلوگرم هویج برش خورده ضخیم
2 دسته بزرگ کلم پیچ یا شاتوت (برگ های بریده شده با انتهای ساقه به صورت نازک)

کربوهیدرات
برنج 600 گرم (من کلوز دانه متوسط ​​را دوست دارم)
1.5 پوند/1 کیلوگرم سیب زمینی (من از سیب زمینی قرمز بچه استفاده می کنم)، به قطعات بزرگ به اندازه لقمه خرد شده
2 عدد سیب زمینی شیرین med-lrg، پوست گرفته و به مکعب های اندازه لقمه خرد کنید

اقلام انباری/یخچال
مطلق
فلفل
روغن زیتون
آرگولا (2-3 صدف تاشو)
فلفل دلمه ای قرمز کبابی
فلفل دلمه ای
زیتون شور
پنیر فتا
پیاز قرمز ترشی (دستور العمل:

• پیتزا سفید 4 راه (اثبات پیتزا دوو... )
خردل دانه دار
سرکه بازامیک
کلم خرد شده (من مخلوط سالاد کلم کیسه ای را می خرم یا می توانید خودتان را برش دهید)
زنجبیل سوشی
3 عدد آووکادو
جلبک دریایی بریان شده یا فوریکه
کیمچی
دانه های کنجد
تورتیلا ذرت (یا تورتیلا دلخواه)
هالاپنو ترشی
اهک
پودر سیر (یا سیر)
پودر پیاز
تکه های فلفل قرمز/فلفل قرمز
عسل

سس ها و چاشنی ها:
سس گوچوجانگ (دستور العمل:

• کاسه برنج بیف کره ای سریع | هفته...)
سس Teriyaki (دستور العمل:

• ماهی آزاد Teriyaki سریع | شب هفته )
سس سالاد زنجبیل کنجد (دستور العمل:

• سالاد BIG ASS 3 روش (دستورات سالاد T... )
پستو (دستور پخت:

• روش مورد علاقه من برای خوردن گوجه فرنگی تابستانی)
چیلی ترد
سالسا گوجه فرنگی (دستور العمل:

• صبحانه DELUXE Burritos )

1. قابلمه بزرگ آب را بجوشانید
2. فر را با دمای 425F/220C گرم کنید
3. مرغ را روی سینی کاغذ روغنی بچینید. ادویه زدن با نمک و فلفل.
4. ماهی قزل آلا را روی یک سینی کاغذ روغنی از طرف پوست قرار دهید. ادویه زدن با نمک و فلفل
5. مرغ و ماهی قزل آلا را در دمای 425F/220C بپزید
6. در حدود 15 دقیقه، ماهی قزل آلا را بررسی کنید. زمانی که دمای داخلی به 130-140F/55-60C رسید پخت و پز تمام می شود.
7. مرغ باید بعد از پخت بین 20-25 دقیقه بسته به اندازه سینه ها انجام شود. زمانی که دمای داخلی به 150-160F/65-70C رسید، آنها تمام می شوند
8. ماهی قزل آلا و مرغ را به ظروف نگهداری پهن و مسطح در یخچال (درب بسته) منتقل کنید تا خنک شود.
9. آب در حال جوش را خیلی خوب نمک بزنید و کلم بروکلی خرد شده را به آن اضافه کنید. حدود 90 ثانیه یا تا زمانی که کلم بروکلی نرم شده باشد، بپزید، اما هنوز کمی لقمه به آن اضافه شود. کلم بروکلی را به توری سیمی منتقل کنید تا آب آن گرفته شود
10. هویج ها را به آب در حال جوش اضافه کنید و به مدت 3-4 دقیقه بپزید تا نرم شوند، اما باز هم کمی لطیف شوند. برای تخلیه به قفسه سیمی منتقل کنید
11. کلم پیچ را به آب در حال جوش اضافه کنید و حدود 2 دقیقه بپزید. برای تخلیه به قفسه سیمی منتقل کنید
12. کلم بروکسل را به آب در حال جوش اضافه کنید و 3-4 دقیقه بپزید. برای تخلیه به قفسه سیمی منتقل کنید
13. دمای فر را به 475F/245C افزایش دهید
14. برای پخت برنج، 800 گرم آب را با 600 گرم برنج و کمی نمک در یک پلوپز مخلوط کنید. هم بزنید و روی برنج سفید بگذارید تا بپزد. تا آماده استفاده در یک یا دو ظرف در یخچال نگهداری کنید.
15. سیب زمینی را از وسط نصف کنید. کاغذ روغنی یکی از سینی های ورقه پروتئینی را با یک ورقه تازه جایگزین کنید و سیب زمینی های ورقه شده را به آن اضافه کنید. مقدار زیادی روغن زیتون و کمی نمک اضافه کنید. روی سینی ورق بیندازید تا روی آن را بپوشانید و سیب زمینی ها را به سمت پایین بچینید.
16. سیب زمینی های شیرین را پوست بگیرید و به مکعب های کوچک برش دهید. کاغذ روغنی را از سینی ورقه پروتئین دوم با یک ورق تازه جایگزین کنید و سیب زمینی شیرین خرد شده را اضافه کنید. روی آن روغن زیتون و نمک بپاشید و به طور یکنواخت بپوشانید.
17. هر دو سینی سیب زمینی را داخل فر بریزید تا با دمای 475F/245C بپزد. حدود 25 دقیقه بپزید تا لبه های آن برشته، نرم و زغالی شود. سیب زمینی ها را در ظرف های پوشیده شده با دستمال کاغذی بریزید و در یخچال نگهداری کنید.